Ćwiczysz rano czy wieczorem? Pora dnia ma ogromny wpływ na efekty treningu

Niektórym osobom może wydawać się, że pora dnia, w której podejmujemy się aktywności fizycznej, jest bez znaczenia. Przecież najważniejsze są dobrze rozplanowane ćwiczenia i odpowiednia dieta. Nic bardziej mylnego. Naukowcy po raz pierwszy w historii udowodnili, że optymalna pora dnia zależy od płci i celów treningowych.
Nie każda pora dnia jest dobra na ćwiczenia – przynajmniej nie dla każdego /Fot. Pixabay
Nie każda pora dnia jest dobra na ćwiczenia – przynajmniej nie dla każdego /Fot. Pixabay

Kiedy udać się na siłownię lub zrobić dzienny plan treningowy? W większości przypadków odpowiedź zależy od tego, kiedy po prostu mamy czas. To siłownię dostosowujemy do pracy, życia rodzinnego czy szkoły – nie odwrotnie. Nie jest to do końca dobre rozwiązanie. W ostatnich latach coraz częściej pojawiały się sugestie, że efektywność ćwiczeń zależy od pory dnia – teraz w końcu mamy potwierdzenie. Szczegóły badań uczonych ze Skidmore College opisano we Frontiers in Physiology.

Prof. Paul J. Arciero z Wydziału Zdrowia i Nauk Fizjologicznych Człowieka w Skidmore College mówi:

Po raz pierwszy pokazujemy, że w przypadku kobiet ćwiczenia wykonywane rano zmniejszają ilość tłuszczu na brzuchu i ciśnienie krwi, natomiast ćwiczenia wykonywane wieczorem zwiększają siłę, moc i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, a także poprawiają ogólny nastrój i sytość pokarmową. Wykazujemy również, że w przypadku mężczyzn wieczorne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, ryzyko chorób serca i uczucie zmęczenia oraz spalają więcej tłuszczu, w porównaniu z ćwiczeniami porannymi.

Twój trener musi to wiedzieć

Naukowcy ze Skidmore College zrekrutowali 30 kobiet i 26 mężczyzn w wieku 25-55 lat, wszystkich zdrowych, niepalących i prowadzących aktywny tryb życia. Mieli oni indywidualnych trenerów, z którymi ćwiczyli przez 12 tygodni, zgodnie z planem opracowanym przez zespół prof. Arciero. W zależności od dnia tygodnia: 60 min treningu oporowego (R), interwałowego (I), rozciągającego (S) lub wytrzymałościowego (E). Środy, soboty i niedziele były dniami odpoczynku. Nie obyło się bez odpowiednio skomponowanej diety, w której spożycie białka wahało się w przedziale 1,1-1,8 g na kg masy ciała dziennie.

Zarówno kobiety, jak i mężczyzn losowo przyporządkowano do jednej z dwóch grup: ćwiczących rano (60 minut między 6:30 a 8:30) lub trenujących wieczorem (60 minut między 18:00 a 20:00). Osoby z grupy porannej jadły śniadanie po treningu, a następnie trzy kolejne posiłki w odstępach czterogodzinnych. Osoby z grupy wieczornej jadły trzy posiłki w odstępach czterogodzinnych przed treningiem i ostatni po nim. Uczestnicy eksperymentu byli dokładnie monitorowani i sprawdzani pod kątem mocy aerobowej. 16% osób zrezygnowało w trakcie eksperymentu, bo nie byli w stanie przestrzegać reżimu treningowego i dietetycznego.

Naukowcy postanowili przyjrzeć się ćwiczącym wyjątkowo szczegółowo – mierzyli nie tylko ciśnienie krwi, sztywność tętnic czy procentową zawartość tłuszczu w organizmie, ale także poziom insuliny, całkowity i “dobry” cholesterol, CRP czy IL-6. Sprawdzano także nastrój i poczucie sytości badanych.

Prof. Arciero mówi:

Nasze badanie wyraźnie wskazuje na korzyści płynące z porannych i wieczornych ćwiczeń multimodalnych w zakresie poprawy stanu zdrowia kardiometabolicznego i nastroju, a także sprawności fizycznej u kobiet i mężczyzn.

U wszystkich badanych kobiet zmniejszył się procentowy udział tkanki tłuszczowej oraz spadło ciśnienie krwi, ale u tych z grupy porannej, zmiana była wyraźniejsza. U mężczyzn ćwiczących wieczorem wykazano spadek stosunku cholesterolu całkowitego do frakcji HDL, ciśnienia krwi i utleniania węglowodanów. 

Prof. Arciero podsumowuje:

W oparciu o nasze wyniki kobiety zainteresowane redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu i obniżeniem ciśnienia tętniczego, a jednocześnie zwiększeniem siły mięśni nóg powinny rozważyć wykonywanie ćwiczeń rano. Natomiast kobiety zainteresowane zwiększeniem siły, mocy i wytrzymałości mięśni górnej części ciała, a także poprawą ogólnego samopoczucia i ilości przyjmowanego pokarmu preferują ćwiczenia wieczorne. I odwrotnie, ćwiczenia wieczorne są idealne dla mężczyzn zainteresowanych poprawą zdrowia serca i metabolizmu, a także samopoczucia emocjonalnego.

Przeprowadzone badania są pierwszymi na świecie, ale warto o nich pomyśleć podczas następnego planowania naszego planu treningowego.